آيا بارداريد و مي‌خواهيد يك دوپينگ اساسي بكنيد؟ آيا پشت كنكوري هستيد و مي‌خواهيد ليستي از خوراكي‌هاي مغذي پيش رويتان باشد؟ آيا مي‌دانيد كه گاهي با تركيب چند ماده غذايي ساده و دم‌دست، مي‌توان يك بمب انرژي و ريزمغذي‌هاي مختلف براي بدن آماده كرد؟ آيا مي‌دانيد كه بدن ما براي پشت‌سر گذاشتن‌ماه رمضان با سلامت كامل، نياز به خوراكي‌هاي سالم، مقوي و مغذي دارد؟ مي‌خواهيم شما را با 5خوراكي بسيار مقوي آشنا كنيم.
معجون گردو و جو دوسر
گردو سرشار از چربي‌هاي غيراشباع و اسيدهاي چرب امگا3 است. از اين رو، مصرف حجم متعادل و روزانه آن علاوه بر تأمين سوخت مورد نياز بدن، مي‌تواند به‌مرور زمان باعث كاهش چربي بد خون و افزايش چربي خوب خون هم بشود. تحقيقات جديد ثابت كرده كه ميزان آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در گردو، به‌مراتب از ساير مغزها بيشتر است. به‌همين دليل هم در ادامه، شما را با طرز تهيه يك معجون مغذي و بسيار مفيد بر پايه گردو و جودوسر آشنا مي‌كنيم.
مواد لازم براي 4نفر
4فنجان جو دوسر
يك‌فنجان نارگيل رنده‌شده
يك‌فنجان گردوي خرد شده
يك‌چهارم فنجان روغن كنجد
يك‌چهارم فنجان عسل
يك فنجان سيب خشك و پوست‌كنده
يك‌چهارم فنجان شكر قهوه‌اي
يك‌قاشق چايخوري دارچين
يك‌قاشق چايخوري پودر جوز هندي
يك‌ونيم قاشق چايخوري پودر وانيل
فر را دردماي 350درجه فارنهايت تنظيم كنيد. در يك كاسه بزرگ، جو دوسر، نارگيل و گردو را مخلوط كنيد. در ظرف ديگري، شكر قهوه‌اي، روغن، عسل، دارچين و پودر جوز را تركيب كنيد. اين سس را داخل كاسه اولي بريزيد. تركيب اصلي و آغشته به سس را در ظرف مخصوص فر بريزيد و پودر وانيل را روي آن بپاشيد. ظرف را به‌مدت 15تا 20دقيقه داخل فر قرار دهيد. بعد از اين مدت، معجون خود را با سيب‌هاي خشك تزيين و ميل كنيد.
ارزش تغذيه‌اي نصف فنجان
341كيلو كالري انرژي
24ميلي‌گرم سديم
45گرم كربوهيدرات
6گرم فيبر غذايي
9گرم پروتئين
سالاد اسفناج و ميوه
اسفناج جزو سبزي‌هاي برگ سبز تيره و سرشار از آهن، كلسيم، فولات و ويتامين A است. از اين رو، مصرف آن به خانم‌هاي باردار و دختران در سن بلوغ توصيه مي‌شود. در اين قسمت هم ما شما را با يك سالاد مغذي حاوي اسفناج و ميوه‌ها آشنا مي‌كنيم.
مواد لازم براي 2تا 3نفر
6فنجان برگ ترد و تازه اسفناج
يك‌عدد سيب سبز خردشده
يك‌عدد گلابي خردشده
نصف فنجان مغزگردوي خردشده
4قاشق چايخوري پنير صبحانه‌خردشده
فر را در دماي 350درجه فارنهايت تنظيم كنيد. گردوها را كف ظرف پيركس بريزيد. گردوها حدود 3دقيقه حرارت ببينند. پس از خارج كردن ظرف از فر، اسفناج‌هاي خردشده، سيب و گلابي را به‌ترتيب روي گردوها بريزد و درنهايت، سالاد را با پنير و كمي گردوي ديگر، تزيين و آماده سرو كنيد.
ارزش تغذيه‌اي يك‌چهارم اين سالاد
208كيلوكالري انرژي
15گرم چربي
155ميلي‌گرم سديم
21گرم كربوهيدرات
5گرم فيبر غذايي
11گرم قند
4گرم پروتئين
ماهي سالمون طعم‌دار
ماهي سالمون جزو مغذي‌ترين انواع ماهي‌ها و سرشار از ويتامين D و اسيدهاي چرب امگا3است.
مصرف منظم و متعادل اين ماهي مي‌تواند باعث تقويت مغز، بالارفتن قدرت يادگيري، افزايش حافظه، پيشگيري از ابتلا به آلزايمر و تقويت سيستم ايمني بدن بشود. اين ماهي كه مي‌تواند به‌عنوان غذايي مقوي در برنامه غذايي هفتگي‌تان جاي بگيرد، با روش‌هاي مختلفي طبخ مي‌شود كه ما در ادامه، يكي از بهترين آنها را به شما معرفي مي‌كنيم.
مواد لازم براي 2نفر
يك عدد ماهي سالمون متوسط
يك عدد ليموي تازه
پودر فلفل سياه
يك‌چهارم فنجان شويد خردشده
4حبه سير خردشده
تمام مواد را با هم مخلوط كنيد و داخل شكم ماهي قرار بدهيد. ماهي را به‌مدت 20تا 25دقيقه در فري با دماي 400درجه فارنهايت كه از قبل گرم شده است، بگذاريد. در نهايت آن را با سس انار يا آلو تزيين و سرو كنيد.
ارزش تغذيه‌اي براي نيمي از اين غذا
251كيلوكالري انرژي
78ميلي‌گرم سديم
11گرم چربي
2 گرم كربوهيدرات
بك گرم فيبر غذايي
يك گرم قند
34گرم پروتئين
نوشيدني شكلات تلخ
شكلات تلخ يا سياه، سرشار از آنتي‌اكسيدان و فلاونوئيد است. از اين‌رو، مصرف آن براي تقويت حافظه، افزايش قدرت سيستم ايمني و تقويت توانايي‌هاي جسماني، بسيار مفيد است. شما مي‌توانيد شكلات تلخ را به‌گونه‌اي كه در ادامه به آن اشاره مي‌كنيم، در رژيم غذايي آنها كه نياز به مصرف خوراكي‌هاي مغذي دارند، بگنجانيد.
مواد لازم براي 3تا 4نفر
50گرم شكلات تلخ
سه‌چهارم فنجان شكر قهوه‌اي
نصف فنجان جو دوسر پرك
يك‌چهارم فنجان پودر كاكائوي تلخ
يك‌چهارم فنجان روغن زيتون بكر
2قاشق غذاخوري تخمه آفتابگردان يا كتان پودرشده
يك قاشق غذاخوري پودر اسپرسو
يك قاشق چايخوري پودر وانيل
يك‌چهارم قاشق چايخوري نمك
نصف فنجان گردوي خرد شده
تمام مواد را با هم مخلوط كنيد تا مايه غليظ و يكنواختي به‌دست بيايد. اين مايه را درون ظرفي بريزد و داخل فر با دماي 350درجه فارنهايت كه از قبل گرم كرده‌ايد، به‌مدت 30تا 35دقيقه بگذاريد. نوشيدني‌تان را با پودر نارگيل و مغزگردو تزيين و بنا به ذائقه‌تان، گرم يا سرد ميل كنيد.
ارزش تغذيه‌اي براي هر فنجان
140كيلوكالري انرژي
6گرم چربي
89ميلي‌گرم سديم
16گرم كربوهيدرات
2گرم فيبر غذايي
يك گرم قند
3گرم پروتئين
كيك بادام
بادام هم در كنار گردو، يكي ديگر از مقوي‌ترين و مغذي‌ترين مغزها‌ست. پروتئين فراوان موجود در اين مغز و چربي‌هاي اشباع‌نشده آن، باعث تمايزش از ساير مغزها مي‌شود. در ادامه، شما را با طرز تهيه يك كيك بادامي بسيار مقوي و مغذي آشنا مي‌كنيم.
مواد لازم براي 4نفر
6عدد (تكه مربعي) شكلات تخته‌اي تلخ
سه‌چهارم فنجان كره مارگارين
2فنجان شكر قهوه‌اي
نصف فنجان آرد گندم
نصف فنجان آرد بادام (مي‌توان با پودر بادام خام هم آن را جايگزين كرد)
يك فنجان مرباي سيب
3عدد سفيده تخم‌مرغ
يك قاشق چايخوري وانيل
فر را دردماي 350درجه فارنهايت تنظيم كنيد. سفيده‌هاي تخم‌مرغ را حدود 15دقيقه بزنيد تا كف كنند.
سپس شكر، آرد، مارگارين و بعد ساير مواد را به‌تدريج اضافه و خوب با يكديگر مخلوط كنيد.
مايه يكدست خود را داخل ظرف نچسبي بريزيد و به‌مدت 30تا 35دقيقه داخل فر قرار دهيد.
شما مي‌توانيد كيك بادامي را با شيركاكائو يا چاي سياه سرو كنيد.
ارزش تغذيه‌اي هر برش از كيك
378كيلوكالري انرژي
19گرم چربي
125ميلي‌گرم سديم
57گرم كربوهيدرات
5گرم فيبر غذايي
45گرم قند
5گرم پروتئين
نظر شما